Esercizi consigliati durante la gravidanza

Esercizi consigliati durante la gravidanza

Gli scienziati affermano che un allenamento moderato durante la gravidanza riduca diversi rischi e complicazioni, come mal di schiena, depressione, parto cesareo e incontinenza urinaria.

Ma se una donna ha complicazioni di salute o non si è mai allenata prima, dovrebbe farlo con molta attenzione per evitare di danneggiare se stessa o il bambino. Allora, qual è la giusta via di mezzo?

Ecco alcuni esercizi che ogni donna incinta dovrebbe essere in grado di eseguire.

Non sentirti pesante… sii come una farfalla

L’esercizio della farfalla è uno degli esercizi chiave più facili da fare. Allevia le gambe stanche, allena i muscoli pelvici, migliora la flessibilità, diminuisce il rischio di ritenzione idrica e aiuta a sopportare il dolore e ad avere un parto più veloce.

Tutto quello che dovresti fare è sederti nella posa del loto o a gambe incrociate sul pavimento. Piega le ginocchia verso l’esterno. Raddrizza la colonna vertebrale. Metti le mani sulle ginocchia. Espirare e spostare le ginocchia piegate su e giù, cercando di toccare il suolo con le ginocchia. Inspirare e portare le ginocchia a livello del torace. Ripeti  da 15 a 20 volte.

https://www.bigodino.it/mamma/gravidanza/le-posizione-a-farfalla-in-gravidanza-come-eseguire-gli-esercizi.html

Esercizio gatto-cammello

Questo esercizio è uno dei migliori per spostare il bambino in una posizione favorevole per il parto o per il comfort quotidiano. Rilascia anche la tensione posteriore, aumenta la flessibilità e la forza della colonna vertebrale.

La posizione di partenza è su mani e ginocchia, mettendole direttamente sotto le spalle e i fianchi. Mentre inspiri, alza delicatamente la testa e alza lo sguardo . Mentre espiri, inarca la schiena e cerca di avvicinare il mento al petto. Premi le mani sul pavimento e spingi il centro della schiena verso il soffitto. Questa posizione può essere fatta tutti i giorni.

Esercizi di Kegel

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli che supportano la vescica, l’utero e l’intestino. Possono sviluppare la tua capacità di rilassare e controllare i muscoli in preparazione al travaglio e al parto. Inoltre, si consiglia di fare Kegels dopo il parto per aiutare i muscoli a tornare a uno stato sano e aumentare il controllo urinario.

La parte difficile è trovare i muscoli che dovresti allenare. Per fare ciò, dovresti provare a interrompere la minzione a metà flusso. Quando lo fai, stai contraendo i muscoli del pavimento pelvico, che è ciò di cui parla Kegels. 

https://www.wikihow.it/Fare-gli-Esercizi-di-Kegel-Quando-si-%C3%A8-Incinta

Crunch in piedi

Fare questo esercizio renderà i muscoli addominali più forti e può essere eseguito durante tutte le fasi della gravidanza.

In posizione eretta tieni i piedi alla larghezza dell’anca e le mani dietro la testa. Inspira e apri i gomiti lateralmente sollevando il petto. Quindi espira e piega delicatamente verso l’ombelico. La schiena dovrebbe essere arrotondata, ma evita di sforzare il collo. Prova a immaginare che l’ombelico arrivi verso la colonna vertebrale. Inspira di nuovo per tornare alla posizione iniziale. Fallo 12-15 volte di seguito.

Esercizi dell’anca per uno stomaco sano

Questo esercizio rende i muscoli intorno ai fianchi più flessibili, riduce il dolore alla schiena e all’anca e ti protegge dai problemi digestivi durante la gravidanza. 

Siediti con le gambe divaricate a forma di “V”, intreccia le dita e premi i palmi delle mani sul pavimento. Quindi alza i palmi sopra la testa e piegati lentamente verso destra. Tieni la posizione per 10 secondi e poi cambia lato. Fai 5 esercizi per entrambi i lati.

Migliora la tua circolazione sanguigna nuotando

Il nuoto è una delle forme più sicure di attività fisica durante la gravidanza. Migliora la circolazione sanguigna, aumenta l’immunità e ti aiuta a controllare il peso. Nuotare nella seconda parte della gravidanza fa bene anche al tuo bambino.

Camminare!

Fare passeggiate può aiutarti a controllare l’ aumento di peso, a gestire i dolori della gravidanza, prevenire complicanze legate alla gravidanza come il diabete gestazionale e ridurre il gonfiore. Tra i benefici fisici, camminare può aiutarti a liberare la mente e alleviare lo stress. Le uniche ragioni per cui dovresti smettere di camminare sono se hai la pressione alta, contrazioni precoci o sanguinamento anormale.


Fonte:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

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