Allenamento in gravidanza e post parto: ecco gli esercizi giusti

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Sport in gravidanza: un toccasana per mamma e bambino

Gli addominali si possono allenare in gravidanza? Sì ma non si possono svolgere tutti gli esercizi!

Soprattutto nel post-parto la donna si preoccupa della salute dei propri addominali e in particolar modo del loro aspetto…infatti la pancia non torna subito alle condizioni di partenza ovvero all’epoca del concepimento.

Durante la gravidanza ci si dovrebbe concentrare sull’ allenamento del “core” ovvero quell’insieme di muscoli che comprendono sì gli addominali ma anche il pavimento pelvico, i dorsali ed i lombari.

Questo tipo di lavoro dovrà essere svolto lavorando in posizioni di equilibrio, magari con l’ausilio di piccoli attrezzi propriocettivi e, soprattutto, adeguando correttamente la respirazione per evitare apnee.

Ciò che si deve assolutamente evitare in gravidanza è il crunch e tutte le sue varianti (ovvero tutti quegli esercizi in cui si sollevano il capo e le spalle) perché questo tipo di esercizi può aumentare la pressione intra-addominale e soprattutto a livello del pavimento pelvico generando non pochi problemi nel parto e nel puerperio.

Sicuramente affidarsi ad esperti dell’esercizio fisico in gravidanza è la scelta vincente perché vi accompagneranno al grande evento facendo aumentare in voi la consapevolezza del proprio addome e del pavimento pelvico per poter procedere al parto ed al successivo recupero con tutte le armi cariche.

 In realtà, se si sta per prendere in considerazione l’idea di una futura gravidanza, sarebbe meglio pensare prima al proprio pavimento pelvico facendosi insegnare, sempre da un professionista del settore, a riconoscerlo e ad attivarlo e rilassarlo nel modo corretto.

La prevenzione è sempre consigliata!

E nel post parto?

Nella mente della donna, qualche settimana dopo il parto si instaura subito un timore: la mia pancia tornerà come prima?

La risposta è sì nel 90% dei casi. Infatti dopo qualche mese l’addome riprenderà l’aspetto iniziale e la sua funzionalità verrà recuperata grazie ad esercizi specifici.

In alcuni casi, invece, compare quella che viene chiamata diastasi addominale ovvero l’allontanamento dei muscoli retti dell’addome (ovvero dei quadratini della tartaruga) che avviene fisiologicamente durante la gravidanza per far posto al pancione ma che permane anche nel post parto: in pratica la fascia che li congiunge cede e non riesce a recuperare il tono pre gravidanza.In questi casi è opportuno rivolgersi ad uno specialista, un fisioterapista per esempio, per valutare la gravità della diastasi e il da farsi.

Nella maggior parte dei casi la diastasi viene risolta tramite l’attività fisica specifica ovvero esercizi che vadano a ridurre questo “gap” tra i due retti dell’addome: molti sono i laureati in scienze motorie specializzati in questo tipo di ginnastica.

Nel post parto innanzitutto bisognerà avere pazienza e concedersi un periodo per recuperare le energie, per conoscere il bambino ed i suoi ritmi: 40 giorni sono il tempo ideale di recupero post parto in cui non ci si dovrebbe allenare (ovviamente le camminate sono sempre concesse!).

In quel periodo l’unica cosa che si potrà fare è concentrarsi sul recupero della funzionalità del perineo perché fortunatamente questo tipo di lavoro si può svolgere già dopo pochi giorni dopo il parto. Lavorare in modo molto soft su questa zona, effettuando delle contrazioni lente e controllate, è un buon modo per iniziare a ristabilire gli equilibri.

Si dovrà procedere in modo graduale e senza svolgere contrazioni brusche, abbinare sempre la corretta respirazione e darsi tempo per migliorare perché il parto è un evento abbastanza traumatico e necessita dei propri tempi di recupero.

Questi esercizi si svolgono visualizzando il pavimento pelvico e cercando di contrarre ed avvicinare le “pareti” che lo compongono: questo è possibile se la donna ha una buona consapevolezza della zona. Si può acquisire, come già detto, prima ancora che la gravidanza abbia inizio (sarebbe l’ideale) oppure durante la gestazione seguendo opportuni corsi organizzati per le future mamme.

Tutto questo meglio se svolte da sdraiate e facendo attenzione a non contrarre il retto dell’addome.

Anche in questo caso sono molti i professionisti che possono aiutarci, dal laureato in scienze motorie specializzato, all’ostetrica che ci ha assistite durante il parto.

 Nei mesi successivi, una volta appurato che il pavimento pelvico abbia ripreso le sue funzionalità (mediante una visita specialistica), si può pensare a riprendere l’attività di allenamento sempre in modo graduale e facendo attenzione a non creare eccessive pressioni a livello della cavità addominale.

Cesareo e interventi chirurgici

Il parto cesareo deve essere considerato a tutti gli effetti un intervento chirurgico, per questo motivo bisogna riabilitarsi attraverso l’aiuto di un fisioterapista.

Ma quando tutto è passato e si viene autorizzati a svolgere attività ed esercizi addominali?

Bisogna valutare caso per caso, non tutti gli interventi sono uguali e neanche le persone lo sono! Quindi armarsi di pazienza e cercare di capire quali siano gli esercizi più efficaci e meno rischiosi per la propria condizione fisica è sicuramente una mossa vincente.

In generale posso consigliare di iniziare da esercizi svolti in posizione sdraiata in particolare sul fianco oppure in quadrupedia. Lavorare curando la posizione in allungamento della colonna e la respirazione è fondamentale: bisogna espirare durante lo sforzo.

Inoltre è importantissimo saper pre-attivare il perineo e quindi il pavimento pelvico per evitare di gravare sulla colonna vertebrale.

Meglio inserire i crunch solo dopo alcune settimane di allenamento e farlo in modo graduale chiedendo sempre prima consiglio al medico.

Alcuni esercizi utili per queste particolari condizioni possono essere:

–          il plank laterale in isometria (ovvero mantenendo la posizione per alcuni secondi dai 6” in su) rimanendo in appoggio su avambraccio e ginocchia

–          esercizi di opposizione braccia-gambe per gli obliqui: da supini portare al petto il ginocchio, appoggiare il braccio corrispondente al suo interno. A questo punto spingere il ginocchio verso il braccio che si opporrà alla resistenza. Il movimento non si vede ma la contrazione c’è. Fate attenzione a non sollevare la nuca e cercate di mantenere la colonna vertebrale allineata. Ecco gli esercizi

Concludendo

Gli addominali in gravidanza e nel post parto possono essere allenati ma con le dovute cautele e soprattutto guidate da un esperto di ginnastica pre e post parto.

Allenare nel modo corretto l’addome ed il pavimento pelvico non solo vi aiuterà durante il travaglio ed il parto, non solo ridurrà la possibilità di comparsa di lombalgia durante e dopo la gestazione ma vi consentirà di recuperare più velocemente (ma sempre rispettando i tempi naturali) la vostra forma fisica dopo il parto.

Barbara Ramoino
Barbara Ramoino
Prof.ssa di Ed. fisica
Laurea in scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate
Laurea e abilitazione in Scienze della Nutrizione